Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor gezondheid en welzijn. Veel mensen denken dat omega-3 alleen te vinden is in niet-plantaardige bronnen zoals vette vis. Er zijn echter veel plantaardige voedingsmiddelen die wel degelijk omega-3’s bevatten, en van cruciaal belang is dat vissen omega-3’s bevatten omdat ze plankton en algen eten.
Er zijn drie belangrijke soorten omega-3’s: ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (eicosapentaeenzuur), en EPA (docosahexaeenzuur). Het eten van een variëteit aan omega-3’s helpt de gezondheid van het hart te bevorderen door ontstekingen in de bloedvaten te beteugelen en het gehalte aan triglyceriden te verlagen, waardoor het risico op hartziekten afneemt. Ook zijn ze van cruciaal belang voor stemmingsstabilisatie en andere leeftijdsgebonden oorzaken van geestelijke achteruitgang. Vooral DHA is het meest kritisch en is het belangrijkste structurele vet in onze ogen en onze hersenschors, het deel van onze hersenen dat geheugen, taal, emotie en aandacht ondersteunt.
Aanvulling op plantaardige basis
Afhankelijk van hoeveel plantaardige bronnen van omega-3 we in onze voeding kunnen opnemen, kunnen we toch nog wat extra suppletie nodig hebben om aan de aanbevolen richtlijnen van 250-500 milligram per dag voor volwassenen te voldoen. Plantenmensen die misschien niet graag noten en zaden eten, of er allergisch voor zijn, kunnen kiezen voor omega-3 supplementen op basis van algen.
Beste veganistische omega-3 voedingsmiddelen
Plantaardige bronnen van omega vetzuren zijn ethischer en duurzamer, omdat ze niet bijdragen tot de uitputting van zeedieren en de plasticvervuiling die met de visindustrie gepaard gaat. En niet te vergeten, supplementen, oliën en zeevruchten op basis van vis dragen vaak het risico van kwikvergiftiging, waardoor omega-3’s op plantaardige basis ook een veiliger optie zijn.
Deze plantaardige bronnen van omega vetzuren zijn niet alleen gezond, maar ook lekker en veelzijdig.
1. Zeewier & algen
Zeewier, nori, spirulina, en chlorella zijn verschillende soorten algen en zijn allemaal geweldige plantaardige bronnen van omega-3. Ze behoren tot de weinige plantengroepen die zowel DHA als EPA vetzuren bevatten, en kunnen gemakkelijk in ons dieet worden opgenomen. Zeewier vind je als tussendoortje; nori is de soort zeewier die gebruikt wordt om sushi te maken, en andere varianten zoals kombu kunnen aan miso soepen toegevoegd worden. Chlorella en spirulina worden vaak in poedervorm verkocht en kunnen aan smoothies, pap, en sappen worden toegevoegd.
2. Chia zaden
Chia zaden zijn een andere fantastische bron van omega-3’s, vooral ALA vetzuren, en bovendien rijk aan eiwitten en vezels. Elke portie chiazaden van 1 ons bevat meer dan 5 gram ALA, en kan gemakkelijk in maaltijden worden verwerkt als topping op pap, als ingrediënt in granola, salades, en smoothies. Chia zaden kunnen ook in water of plantaardige melk gelaten worden om als eivervanger te gebruiken bij het bakken.
3. Hennepzaden
Hennepzaden zijn ook een uitstekende bron van ALA, met 2,6 gram ALA per 3 eetlepels. Net als chiazaad kun je hennepzaad over salades, smoothiebowls, veganistische yoghurt en pap strooien. Behalve rijk aan omega-3’s zitten hennepzaden boordevol andere voedingsstoffen zoals magnesium, ijzer en zink, die allemaal bijdragen tot een gezonde huid, hartgezondheid, spijsvertering en huid.
4. Vlaszaden
Lijnzaad zit boordevol 6,7 gram ALA per eetlepel, waardoor het een van de meest efficiënte plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren is. Behalve rijk aan ALA bevatten ze ook veel vezels, eiwitten en magnesium. Net als chia zaden kunnen ze gebruikt worden als veganistische eivervanger, toegevoegd worden aan smoothies, en over salades en havermout gestrooid worden. Je kunt ook proberen lijnzaadolie te gebruiken als dressing op salades.
5. Walnoten
Noten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren. Snack er gewoon een handvol van of voeg ze toe aan elk gerecht. Ze zijn ook een veelgebruikt ingrediënt in veel trail mixes of energierepen.
6. Edamame
Hoewel edamame geen grote hoeveelheid omega-3’s bevat, bevat een half kopje wel 0,28 gram ALA, zodat het naast andere plantaardige bronnen aan je dieet toegevoegd kan worden om je inname op te voeren. Geniet ervan in gerechten of snack er gewoon een bosje van.
7. Nierbonen
Wie wist dat kidneybonen omega-3’s bevatten? Net als edamame verpakken kidneybonen niet erg veel omega-3’s met 0,1 gram ALA per halve kop. Maar omdat ze zo’n veelzijdig ingrediënt zijn voor alles van salades tot stoofschotels en curry’s, is het een gemakkelijke manier om ze aan je dieet toe te voegen als een manier om je inname van omega-3 te verhogen.
